La importancia de la fruta en el desayuno
La alimentación equilibrada y saludable es parte esencial en nuestra vida activa. Ya hemos visto, para una correcta alimentación las cinco ingestas diarias y sus características principales -desayuno, media-mañana, almuerzo, merienda y cena- en esta misma categoría. A lo largo de las mismas se ha recalcado por parte de los especialistas en nutrición la importancia de consumir varias piezas de fruta diaria. Hoy queremos hacer especial hincapié en su consumo a primera hora del día, en el desayuno.
El desayuno es una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.
El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen grasas (menos del 1%), y por último destacar que no contienen colesterol. Son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.
Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales y lacteos, puede aportar también una adecuada cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.
Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente a incluir en el desayuno, por ejemplo acompañando a cerelaes y a leche o yogur. Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.
Los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo) tienen poca agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 Kcal). Sin embargo, la calidad de esta grasa es muy alta pues contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.
Por todo ello, la fruta es ideal para empezar el día con mucha energia y aportando grandes benefecios a nuestro organismo, por lo que los especilistas en nutrición recomiendan su inclusión en cualquiera de sus variantes en nuestro ¡Desayuno Activo!
